Żelazo w diecie przyszłej mamy

Jako mama wegetarianka pomyślałam o poruszeniu bardzo ważnej kwestii dotyczącej żelaza w diecie przyszłej mamy, a mianowicie wchłaniania żelaza.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na dwie postaci żelaza:

• żelazo hemowe- zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego
• żelazo niehemowe- zawarte w produktach pochodzenia roślinnego

Żelazo hemowe wchłania się nawet w ilości do 40% spożytej ilości.
Żelazo niehemowe wchłania się w ilości ok. 10% spożytej ilości.

Warto zwrócić uwagę na komponowanie diety, która umożliwi jak najlepszą przyswajalność tego ważnego składnika.

Przede wszystkim:

•  żelazo lubi towarzystwo witamy C- dobrze popijać posiłki (ew. suplementy) sokami owocowymi, np. porzeczkowy, jabłkowy, pomarańczowy (z ostatnim należy uważać w ciąży, cytrusy są tzw. uwalniaczami histaminy i powodują reakcje alergiczne). Dobrze dodać do obiadu kapustę kiszoną czy ogórka kiszonego.
• żelazo nie lubi bezpośredniego towarzystwa :
• herbaty
• kawy
• nabiału
• nadmiaru błonnika
• nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej), ale pamiętaj, że takiego efektu nie wywołują natomiast produkty sojowe fermentowane, np. tofu, tempeh, miso

W tej sytuacji dobrze zachować odstęp ok. 1,5 h przed i po pomiędzy posiłkiem bogatym w żelazo, a substancją utrudniającą wchłanianie.

Wątróbka w ciąży:
ostatnie badania wskazują, że wątróbka może prowadzić do nadmiernego wzbogacenia organizmu w witaminę A. Jest to istotne szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż może powodować wady rozwojowe. Może wpływać na wywołanie przedwczesnej akcji porodowej i powodować nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie. Ale Mamo, bez paniki- mówimy o nadmiarze!
Dodatkowo w wątrobie zwierząt kumulują się toksyny i metale ciężkie niebezpieczne zarówno dla kobiety, jak i dla dziecka.

Na całe szczęście produkty bogate w żelazo to nie tylko wątróbka. Miłą odmianą są (wartości podane to mg/100gram produktu):

Orzechy:

• masło sezamowe 19.2
• mąka sezamowa 15.17
• sezam, prażony 14.76
• mąka z siemienia lnianego, odtłuszczona 12.58
• masło sezamowe (tahini) 8.95
• nasiona dyni, prażone 8.07
• nasiona słonecznika, prażone 6.81
• orzechy nerkowca  6.68
• orzechy nerkowca, prażone 6.05
• siemię lniane 5.73

 Owoce;

• morele suszon 6.31
• brzoskwinie suszone 5.51
• śliwki suszone 3.52
• oliwki w puszce 3.3
• rodzynki z pestkami  2.59
• morele suszone, duszone 2.48
• brzoskwinie suszone, duszone 2.26
• jagody w puszce, w syropie, suszone 2.2
• jabłka suszone 2

Warzywa bogate w żelazo:

• wodorosty, mech irlandzki  8.9
• ziemniaki pieczone 7.04
• pietruszka, korzeń 6.2
• ziemniaki gotowane, w mundurkach 6.07
• marchew suszona  3.93
• ogórecznik, gotowany 3.64
• szpinak, gotowany 3.57
• grzyby: kurki 3.47

Warzywa strączkowe:

• soja 15.7
• fasola biała 10.44
• mąka sojowa, odtłuszczona 9.24
• fasola, czarne oczko 8.27
• fasola, biała, drobna 7.73
• soczewica czerwona 7.56
• soczewica 7.54
• fasola mung 6.74
• ciecierzyca 6.24
• mąka sojowa, prażona 5.82

Produkty zbożowe:

• otręby ryżowe 18.54
• otręby pszenne 10.57
• amarantus 7.61
• kiełki pszenicy 6.26
• otręby owsiane 5.41
• mąka żytnia, razowa 4.97
• owies 4.72
• mąka ze słodu jęczmiennego 4.71
• orkisz 4.44

Kochane Mamy, pamiętajcie o tym, że morfologia krwi w ciąży jest bardzo ważna. Poza hemoglobiną i hematokrytem, bardzo ważne są płytki krwi. Ich norma 140 - 440tys/µl, w ciąży przyjmuje się normę od 100tys/µl.
Ważne, aby wartość nie obniżyła się poniżej 100tys/µl, bo wtedy nie podaje się znieczulenia przy porodzie.

Moje pomysły na łączenie produktów:

1. Sałatka szpinakowa:
• szpinak (surowy) świeży- w liściach
• pomidor
• tofu
• słonecznik
• oliwa
• natka pietruszki
2. Obiad:
• kasza gryczana
• kotlet sojowy a'la schabowy (zwracajcie uwagę przy sojowych mielonych czy nie zawierają glutaminianu sodu)
• kapusta kiszona lub ogórek
• buraczki
3. Owsianka:
• płatki owsiane, ok. 40gram ~ 4 łyżki, gotowane na wodzie
• 6-7 moreli suszonych pokrojonych
• pestki słonecznika

Jeśli chodzi o napoje to polecam tłoczone na zimno firmy Łąckie Ogrody. Sok śliwkowy ma ok. 10mg żelaza w 250ml, natomiast sok jabłkowo-porzeczkowy fantastycznie ugasi pragnienie i pomoże przyswoić żelazo. Dobrą alternatywą jest też sok jabłkowo-aroniowy, gdyż aronia dodaje energii i wzmacnia to ma również dobroczynny wpływ na rozwój płodu, a także uznawana jest za dobrodziejstwo natury.

Na zdrowie, Mamo!